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2007年12月31日

プロテイン解説1 「プロテインの種類」編

キーワード
プロテイン たんぱく質 サプリメント ホエイプロテイン

カゼイン エッグプロテイン ソイプロテイン(大豆プロテイン)


スポーツ選手には欠かせないたんぱく質。

たんぱく質の一日あたりの必要摂取量

一般人

体重(kg)×1.1〜1.2  (g)

スポーツ選手

体重(kg)×2〜3(g)

といわれている。

体重60kgの一般人は

一日66g〜74g程度

体重60kgのスポーツ野球サッカー選手は

一日120〜180gのたんぱく質が必要となる。


たんぱく質の基礎知識はまた別に書くとして、

今回は数あるプロテイン(たんぱく質)の種類を整理目してみる。


たんぱく質には大きく分けて

1ホエイプロテイン

2カゼインプロテイン

3エッグプロテイン(タマゴたんぱく)

4ソイプロテイン(大豆プロテイン)


の4種類がある。


それぞれ特徴があり、長所と短所がある

それらを理解し、役立てていただけたら幸いです。


まず、ホエイプロテイン

性質 動物性

長所 吸収が早い(摂取後1〜2時間)  BCAA多い
  
短所 持続性は短い

摂取タイミング 運動直後(15分以内)

オススメな人 筋肉をつけたい人 激しい運動をする人 スポーツ選手

解説 

牛乳のたんぱく質の2割はこれ。

ヨーグルトの上にたまっている透明な液体(乳清)の主成分。

筋肉の原料となるアミノ酸群BCAAの含有量は

たんぱく質の中でトップ。
 
また、吸収が速く、体が求めるたんぱく質を一気に供給できることから

筋肉をつけるには最も効果的である

他にもラクトアルブミンやラクトフェリンなど、

免疫力を高める右斜め上成分が含まれる。

また、母乳と成分が似ているともいわれる。

ただし、牛乳を原料としているので牛乳アレルギーの方は体に合わない場合も。  

(アレルギー物質であるβラクトグロブリンが少ない製品もある)

多くのプロテインに採用されている。

筋肉をつけたい人は

100%ホエイプロテインのものを選ぶのが良い





カゼインプロテイン


性質 動物性
 
長所 長時間に渡って吸収され、筋肉の分解を抑える 

短所 吸収が遅い。液体に溶けにくい

摂取タイミング 就寝前 (30分〜1時間前)

おすすめな人 スポーツ選手 減量中の空腹を紛らしたい人

解説

牛乳のたんぱく質の8割はこれ。

牛乳を暖めたときに上にできる薄膜の主成分。

持続的に吸収されるため、

就寝中など持続的に筋肉に栄養を供給したいときにおすすめ。

腹持ちもいい。

ただその分、

運動直後の成長ホルモンが活性化右斜め上するタイミング(ゴールデンタイム)

など、すばやい吸収が求められる場面では無力

また、ホエイと同じく牛乳原料のため、アレルギーがある人には合わないことも





エッグプロテイン
  

性質 動物性

長所 脂肪分・コレステロールゼロ。吸収がはやい

短所 持続性が短い 液体に溶けにくい 高価 手に入りにくい
 
摂取タイミング 運動直後(15分以内)

オススメな人 激しい運動をする人 牛乳が合わない人

解説

エッグプロテインとはタマゴの白身、つまりは卵白のことです。

吸収はホエイの次に速く、BCAA含有量もホエイの次に多い。

ただし、ホエイプロテイン製品が多いからか最近あまり見かけないたらーっ(汗)

牛乳アレルギーでホエイが合わない人は試す価値ありです。





ソイプロテイン

性質 植物性

長所 吸収が遅く持続的効果 独自成分を含む

短所 吸収の遅さや体内での利用率などで、
   筋肉をつけるには向かないという意見も。

摂取タイミング 就寝前 間食

オススメな人 減量中 健康志向のひと 女性

解説 

大豆から作られるプロテイン。

BCAA含有率では動物性プロテインに劣るが、

イソフラボン・サポニン・ステロール

といった独自成分を多く含み、

ホルモンバランスを整える効果が高いexclamation

また、動物性たんぱくより脂肪を落とす効果が高いとも言われる。

ザバスのプロテイン「ウェイトダウンバッド(下向き矢印)」の主成分はこれ。





なんだかんだ言って、

スポーツ選手や筋肉をつけたい人にはホエイプロテインが一番

筋肉をつける効果はホエイが最も高いexclamation

もちろん運動直後はホエイ、就寝前はカゼイン

という使い分けが一番良い。


少し触れておきたいのが2種類以上のプロテインを混ぜたプロテイン

ウィダーの「マッスルフィットプロテイン」などだ。

プロテインを混ぜた場合、

吸収の早いプロテインも遅いプロテインと同じ時間かかってしまうがく〜(落胆した顔)

マッスルフィットプロテインはホエイとカゼインを混ぜている。

これでは、ホエイのBCAAの高さなどは反映されているが、

ホエイの吸収の速さを期待することはできないふらふら

持続型次項有になってしまう。



考え方を変えると、ホエイプロテインを買っておき

運動直後サッカーはフルーツジュース等で飲み、

就寝前夜は牛乳(主成分はカゼイン)で飲む、

というのが一番いい気がする。

だから個人的には

プロテインとして買うのはホエイだけでいいかなと


ソイは場合に応じて。


この辺りのことも考えて使用・購入して欲しい。

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